Διατροφικές στρατηγικές πριν από την εκδήλωση

Ακολουθήστε τις εξής διατροφικές συμβουλές όταν σχεδιάζετε το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν από την έναρξη της διαδρομής εμποδίων:

  • Καταναλώστε το γεύμα σας 1 – 4 ώρες πριν από την έναρξη της διαδρομής εμποδίων, αναλόγως της προσωπικής σας προτίμησης, της εμπειρίας σας από παρόμοιες εκδηλώσεις και επίσης αναλόγως της έντασης, της χρονικής διάρκειας και της ώρας έναρξης της εκδήλωσης. Όσο πλησιάζουμε στην ώρα της εκδήλωσης, τόσο μικρότερο θα πρέπει να είναι το γεύμα που θα καταναλώσουμε.
  • Έχει αποδειχτεί ότι η απόδοσή μας ενισχύεται αν συμπεριλάβουμε 200 – 300 γραμμάρια υδατανθράκων στο γεύμα που θα καταναλώσουμε 3 – 4 ώρες πριν την εκδήλωση.
  • Συμπεριλάβετε και υγρά στη διατροφή σας (400 – 600 χιλιοστόγραμμα).
  • Καταναλώστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και φυτικές ίνες, ούτως ώστε να υποβοηθηθεί η στομαχική και εντερική κένωση και να περιοριστούν οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
  • Προτιμήστε τροφές που έχετε ξανα-καταναλώσει.
  • Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και να αυξήσετε τα αποθέματα μυικού γλυκογόνου
  • Καταναλώστε πρωτεΐνη με μέτρο
  • Σιγουρευτείτε ότι γνωρίζετε καλά το σώμα και τον οργανισμό σας και δοκιμάστε τις διατροφικές στρατηγικές σας πριν την ημέρα της εκδήλωσης

 

Παραδείγματα γευμάτων που μπορούν να καταναλωθούν πριν από την έναρξη της διαδρομής εμποδίων:

  • Δημητριακά  με άπαχο γάλα και φρούτα
  • Ψωμί, τοστ, ψωμάκια τύπου ‘muffin’ ή τηγανίτες με μαρμελάδα, μέλι ή μπανάνα
  • Κρέπες με μέλι, μαρμελάδα ή σιρόπι
  • Μακαρόνια ή ρύζι με κάποιου είδους σάλτσα με χαμηλά λιπαρά
  • Ρυζογκοφρέτες ή κουλούρια με μπανάνα
  • Ενεργειακές μπάρες
  • Συμπλήρωμα διατροφής σε υγρή μορφή
  • Ρυζόγαλο
  • Φρουτοσαλάτα και γιαούρτι

 

1 – 3 ημέρες πριν από την εκδήλωση προτείνονται τα εξής για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα υδατανθράκων στους μυς και το συκώτι:

  • Ενισχύστε την πρόσληψη υδατανθράκων
  • Διανέμετε τους υδατάνθρακες σε μικρά και συχνά γεύματα, σνακ και ροφήματα
  • Μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης, για να αφήσετε «χώρο» στους υδατάνθρακες
  • Αυξήστε την πρόσληψη υγρών, καθώς οι υδατάνθρακες χρειάζονται νερό για να αποθηκευτούν
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ 24 – 48 ώρες πριν από τη διαδρομή εμποδίων